台灣竹塹電子報

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名　　稱： 大掃除一天 痠痛好幾天 World Gym Blog教5招伸展操 疼痛不上身 World Gym Blog分享5招伸展 幫你甩除大掃除痠痛
日　　期： 2020-01-16 至 2020-01-29
內　　容： 　　【記者楊環／新竹報導】年終大掃除，不只爬上爬下，打掃天花板、擦洗窗戶玻璃、還要搬重物、移動家具…等，一天的苦差事，常常伴隨的就是腰酸背痛、肩頸痠痛，甚至有筋骨舊疾的族群，會因為大掃除，深感筋骨好硬、柔軟度好差。這次World Gym教練訓練官Xin，要教大家5招伸展運動，打掃前花3到5分鐘，活動筋骨、舒展身體，遠離大掃除症候群的全身痠痛困擾。
 
　　1.          手臂伸展、步驟：
(1) 採站姿，將左手往上舉高並往後背，盡量靠近肩胛骨；右手舉高、扶於左手手肘，慢慢往下施壓。
(2) 維持30到60秒伸展時間，雙手交替做3次。
教練小提醒：伸展過程中，頭部不要跟著往下壓。
 
　　2.          前三角伸展、步驟：
(1) 採站姿或坐姿皆可，雙手往後，並且十指相扣；肩膀向後，不聳肩。
(2) 維持30到60秒伸展時間，感覺上半身往上往後延伸。
 
　　3.          闊背伸展、步驟：
(1) 採站姿，雙手放在椅背上或扶著牆上，雙腳略與肩同寬。
(2) 先吸一口氣，吐氣時身體放鬆，慢慢將上半身往下壓，腰臀略呈90度。
(3) 維持30到60秒伸展時間，感覺肩膀、背部肌肉延伸。
 
　　4.          小腿伸展、步驟：
(1) 先找一牆面或是柱子，將雙手輕扶於牆面或柱子。採弓箭步，但一腳往後伸直拉筋。右腳膝蓋彎曲約90度，左腳伸直，感覺小腿後側的肌肉有伸展的感覺。
(2) 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次，量力而為即可。
 
　　5.          大腿伸展、步驟：
(1) 採坐姿，左腳伸直、右腳屈膝，右腳底板貼於左腳大腿內側，將上半身傾向左腿，維持骨盆與脊柱在良好曲線。
(2) 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次。
教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
 
　　Xin教官表示，以上5個伸展動作，能幫助身體筋骨放鬆，但伸展時盡力而為即可，若感覺到「痛」，務必暫停動作。打掃不求快，做好伸展運動才是王道！不僅是打掃，從事任何活動以前，都應該要做好暖身動作，並且不要長時間維持同一個姿勢，記得要多站起來動一動，才能大痛化小、小痛化無，開心過好年。想看更多健康減重以及運動的相關文章嗎？歡迎訂閱World Gym Blog，隨時update健身運動教學、健康飲食資訊，讓你下定決心、立定目標，一起愛運動，生活更健康。
 
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